Lényeg
A 160 g ch egy általános elnevezés, magába foglalja a szénhidrátok megfelelő minőségű és mennyiségű adott időben történő elfogyasztását. A diéta mindig egyénre szabott, jelentheti 110-240 g ch elfogyasztását egy nap alatt, mely történhet 3, de akár 7 étkezésre lebontott metódus szerint is.
Sok az információ, ne akarj egyszerre mindent megtanulni. Légy türelemmel magad felé, meglátod majd, hogy nem is olyan vészes ez az egész.
/Szeretném leszögezni az elején, hogy az összefoglalót saját tapasztalat, tanulmányok, ill. Dr. Rigó János és Szekeresné Dr. Szabó Szilvia dietetika tankönyve alapján készítettem. Semmilyen hasznom, jövedelmem nem származik belőle./
- Rövidítések, melyekre szükséged lesz:
- ch = szénhidrát
- cm = cukormentes
- gm =gluténmentes
- lm = laktózmentes
- rm= rizsmentes
- tk = teljeskiőrlésű
- GI = glikémiás index
- vc = vércukor
Eloszlás
Ha tehát megadott időben, megadott mennyiségű és minőségű szénhidrátot kell elfogyasztani, kell hozzá egy iránymutatás.
Minőség alatt a felszívódás sebességét értjük, tehát megkülönböztetünk gyors és lassú ch-t.
A diéta lényege nem a szénhidrát elhagyása, hanem minőségi ch-fogyasztása, és annak optimális napi elosztása. Soha ne fogyassz 100 g/ napnál kevesebb szénhidrátot, hiszen szénhidrátra szükségünk van.
A 3 mintán láthatod, hogy mindig az ebéd a nap legnagyobb étkezése, ennek kell a legtöbb szénhidrátot tartalmaznia. Sorban utána követi a vacsora, és a reggeli, melyek szintén főétkezések. Ehhez az elvhez alkalmazkodik a napi 3 étkezéses, a 140 és a 220 grammos diéta is.
A kisétkezések általában 20 gramm szénhidrátot tartalmaznak. Kb ennyi egy szendvics, egy szelet pizza (tk.), 120 g földimogyoró, 200 g sárgabarack.
A pótvacsora sosem kötelező, célja a vércukorszint egyenletesen tartása az éjszaka folyamán és a hajnali hypo, somogyi effektus, magasabb éhomi vércukorszint elkerülése. Ha nem pótvacsorázol, pótold a kieső 10 g ch-t, adj 5 g ch-t az ebédedhez és a vacsorádhoz.
Van egy kiskapu: a sport. Sportolás után bevihetsz 10 g extra gyorsan felszívódó ch-t, ami nem számít bele a napi össz.ch-ba. (Én gyümölcsöt, gyümölcslevet, vagy fehérje shaket szoktam fogyasztani, vagy szimplán ennyivel többet eszek az edzés utáni étkezés során. Ezt a szénhidrátot az izmok azonnal felhasználják, hogy visszatöltsék glikogénraktáraikat.)
A megfelelő időben... Ez a következőket jelenti:
Ébredés után legkésőbb 1 órával reggelizz, reggeli előtt ne sportolj, ne ugorj át a szomszédhoz, ne kávézz.
Két étkezés között legalább 2, maximum 4 óra teljen el. Érdemes 3 óránként időzíteni az étkezéseket, ha van erre lehetőség, természetesen ez nem kötelező, igazítsd a napi rutinodhoz.
Általános ajánlás szerint a reggelinek 6 és 8 óra között, a tízórainak 9:30 és 11 között, az ebédnek 12 és 14 óra között, az uzsonnának 15-17 között, a vacsorának 18:30 és 20:30 között kellene zajlania. Ismétlem, ez egy általános ajánlás. Ha te 6-ra jársz dolgozni, nyilván hamarabb ébredsz, és hamarabb is fekszel le. Igazíts mindent a napirendedhez!
Ha hétköznap 6-kor kelsz, de szombaton aludnál 10-ig, akkor sincs gond. Péntek este izzíts be egy pótvacsorát, aludj nyugodtan, és időzíts (Előfordul, hogy elhúzódik az este, és délben ébredsz. Ha így alakul, akkor se aggódj. Hagyd ki a tízórait, a 20 gramm szénhidrátot pedig oszd el arányosan a többi étkezéshez.).
A hangsúly a rendszerességen van, és az étkezések között eltelt időn.
Lassú és gyors felszívódású szénhidrátok
Lassú: tk. lisztek és belőlük készült termékek (tk. tönkölyliszt, tk. rozsliszt, tk. panírmorzsa, tk. tészta), grahamliszt, zabpehely, zabpehelyliszt, amarántliszt, barnarizsliszt, csicseriborsóliszt, hajdinaliszt, kölesliszt, quinoa liszt, maglisztek, barna/basmati/vörös/fekete/vadrizs, bulgur, quinoa, köles, amaránt, hajdina, gersli, kókusz/mandulatej (rizs és cukormentes), tejszín, tejföl, mascarpone, sajtok, túró, zöldségek, olajos magvak, gullon zero/avena, zöld korpovit, glulu's cm kekszek.
Gyors: tej, joghurt, kefír, író, zabtej, kesutej, zabtej, (számolós), lekvárok, puding, gyümölcsök ("tilosak" lentebb).
Bizonyos konyhatechnikák lassítják, mások gyorsítják a felszívódást.
Lassít a kímélő készítés, párolás, zsíradékban sütés, diétás rostok használata (pl. zabkorpa, útifű maghéj), fehérjék (pl. hús, túró, hüvelyesek) jelenléte.
Gyorsítja a felszívódást a pürésítés, turmixolás, túlfőzés, de nem tilos eljárások ezek sem. Nem ajánlott azonban tilos alapanyagok használata (pl méz), aszalás, puffasztás.
Van még egy fontos dolog, amiről szót kell ejtenük: az egyéni érzékenység. Ez azt jeleni, hogy vannak bizonyos ételek, amelyekre te másképp reagálsz. Például, lehet, hogy Kati és másik 9 IR-es barátnője tudja enni a basmati rizset és a tk kenyeret, de Julcsi nem, mert a szervezete gyors ch-ként kezeli. Van néhány ilyen étel, aminél ez előfordulhat. Ilyen a zabkása, a barna rizs dara, kuszkusz, vagy a belsőségek (van, akinek megemelik a cukrát.) A kismamák pl gyakran nem tolerálják a tk. liszteket. Ezt egyrészt cukorméréssel tudod kideríteni, másrészt, ha étkezés után egy órával éhes vagy, szintén mérvadó jelzés a tested részéről.
Mennyiségek
Ha megnézed egy hagyományos krémtúró tápanyagtáblázatát, láthatod rajta, hogy van benne 25 g ch. Ijesztőnek tűnhet, hogy kevés lesz az adagod, de hidd el, kellemesen fogsz csalódni. Az átlagos termékek szénhidráttartalma azért magas, mert hozzáadott(!) cukor, vagy nagy mennyiségű keményítő van bennük. Ezek a termékek a mi diétánkban nem jók.
A minőségi szénhidrátokat tartalmazó ételekből viszonylag nagy mennyiséget kell elfogyasztanunk ahhoz, hogy fedezzük az aktuálisan előírt szénhidrátmennyiséget. Pl: 100 g főtt tk. tésztában van kb 20 g ch. Meg kell ennünk 200 g tésztát ahhoz, hogy bevigyünk vele 40 g ch-t.
Ezért nem előnyösek számunkra a szénhidrát-csökkentett termékek, mint szénhidrátforrás.
Példa: ha egy kenyér 100 grammjában van 8 g ch, reggelire meg kellene enni belőle 375 g kenyeret. Irreálisan nagy adag, hatalmas kalóriatöblettel. Másrészt a legtöbb ch-csökkentett termék alapja a búzaliszt, a keményítő és a szója, illetve egyéb ipari adalékok. IR-ben, vagy cukorbetegként nem szerencsés ezekkel bombázni a májunkat és a pajzsmirigyet. Persze, vannak ezek között is kivételek, de kezdetben nem ezek lesznek a legjobb barátaid, ne dőlj be a marketingnek.
Számolás...
A számolás az egyik legnagyobb mumus kezdőként.
A számolással azért érdemes már az elején komolyabban foglalkozni, mert így elkerülhetjük a mennyiségekből adódó diétahibákat, és segít, hogy ne kelljen külön főzni magunknak.
Mindig minden alapanyagot nyersen, tisztítva, magozva, szárazon mérünk, ebből tudjuk majd megállapítani, hogy mennyi szénhidrát van összesen az ételben.
Főzés/sütés/feldolgozás után a kész étel súlyára vagyunk kíváncsiak, ezt mérjük. Ebből tudjuk majd megállapítani, hogy az egész ételben mennyi szénhidrát van, ez pedig feltétlenül szükséges a további számolásokhoz.
Erről korábban már írtam egy blogbejegyzést, melyben a számolást jobban részletezem, ezt ide kattintva olvashatjátok el.
Nem számolós alapanyagok
Zöldségek: Minden olyan zöldséget, melynek 100 grammjában kevesebb, mint 5 g ch van, csak 200 g fölötti mennyiség elfogyasztása esetén számolunk. Ha tehát a reggelid vajas kenyér uborkával, és 140 g uborkát fogyasztasz, nem kell számolnod vele.
Tejtermékek: vaj, sajtok, tejszín, mascarpone nem számolós. 2 ek fogyasztása alatt nem számolós a tejföl, 100 g elfogyasztása alatt pedig nem számolós a túró. Alternatív tejtermékek esetében nem számolós a kókusz és a mandulatej, diótej, mogyorótej (de csak akkor, ha nincs benne cukor és rizs vagy másféle tej).
Olajos magvak: egy marék elfogyasztása alatt nem számoljuk a törökmogyorót, mandulát, diót, napraforgót, tökmagot, lenmagot, szezámmagot. Számolós a mák, kesudió, földimogyoró, gesztenye.
Édesítőszerek: nem számolós a stevia, eritrit, szukralóz, negyedannyi. A xilit, maltit szénhidráttartalmának 60%-ával számolunk, a többi édesítőszer (pl szorbit, mannit) teljes szénhidrátértékével számolunk.
Húsok, felvágottak, szalonna nem számolandó (a belsőségekkel óvatosan, nem mindenki cukra tolerálja).
Fűszerek: nem számolósak.
Mit lehet, mit nem?
Általános tudnivalók
- Üdítőitalok, gyümölcslevek (100%) mindegyikük számolós, extra gyors ch. Ne alkossa ez önmagában az uzsonnádat, inkább étkezés részeként, vagy edzés után idd. Az olyan light termékeket (pl citromos zöld tea) melyek természetes gyümölcstartalommal rendelkeznek (pl 2% eper sűrítmény), olyankor érdemes fogyasztani, amikor gyors ch-t is fogyaszthatsz. Továbbá bármit, aminek íze van (akkor is, ha csak aromák vannak benne, gyümölcs nincs), csak étkezés mellé fogyasztunk.
Két étkezés között csak vizet iszunk, mert minden íznek inzulinválasza van (Igen, kávét is csak étkezés mellé/ közvetlenül előtte / utána iszunk. Igen, a dohányzás, iQos, elfbar, stb. is inzulinválaszt vált ki, mondanom sem kell, hogy a sejtek inzulinérzékenységét is rontja...). Erről regeteg tanulmány és vita szól manapság, a hivatalos álláspont továbbra is ez.
- Kenyerek, péktermékek: Első helyen kell állnia a teljeskiőrlésű lisztnek, s csak utána szerepelhet a búzaliszt (mindig az van legelöl, amelyikből a legtöbb van az adott termékben) és legalább 40%-ban kell tartalmaznia a terméknek a tk lisztet. Ha a cukor az élesztő mellett szerepel, az nem jelent gondot. Ha tehát valaminek az összetevő listája úgy kezdődik, hogy búzaliszt, az nem jó nekünk. Amennyiben gluténmentes az adott termék, biztosan tartalmaz keményítőt. Minél inkább a lista végén szerepel, és minél több rost illetve fehérje van az adott termékben, annál jobb diéta szempontjából. Előfordul olyan is, hogy egy termékbe nem az élesztő mellett szerepel a cukor (pl: PurPur kenyér), azonban a terméknek elég magas a rost/zsír/fehérjetartalma ahhoz, hogy ezt ellensúlyozza.
- Bármelyik zabpehely megfelelő a diétánkban, ez az egyetlen gabona, amit ,,feldolgozva" fogyaszthatunk. A müzli, puffasztott rizs és társai extrém gyorsan szívódnak fel, ezeket tehát tilos fogyasztani. (A legtöbb granola sem javasolt, hiszen a boltiakban sokszor szirupok, aszalványok vannak, ami ugye "tilos" IR diétában.)
- Olajos magvak: a mák, kesudió, gesztenye, földimogyoró számolós, nem számolós a törökmogyoró, mandula, napraforgó, dió, tökmag, lenmag, szezámmag 1 marék elfogyasztása alatt. A zabkorpa 2 ek alatt nem számolós. Mindegyikük lassú ch. A mandula, kókuszreszelék és chia mag, útifűmaghéj sosem számolós, első kettőre kalóriabevitel szempontjából érdemes korlátot szabni /fogyás miatt/.
- Csokoládék: Ha egy étcsokinak legalább 70%-os (75, ha tuti biztosra akarsz menni) a kakaótartalma, akkor nem számít, hogy cukros, vagy cukormentes, lassú szénhidrátként kezeljük. Ekkora kakaótartalom mellett a cukornak esélye sincs gyorsan felszívódni. A tejcsoki és a fehércsoki mindig gyors ch, akkor is, ha cukormentes.
- Tejtermékek: természetes cukortartalma mindegyiknek van, ez általában 3 g körül mozog. A lényeg az, hogy ne legyen bennük hozzáadott cukor.
A sajtok, sajtkrémek, túró, tejszín, tejföl, vaj mindig lassan felszívódó szénhidrát, zsírtartalmuknál fogva (a karragén csak stabilizátor, nincs vele gond).
Nem számolós ezek közül a vaj, a tejszín, mascarpone, sajtok, a tejföl 2 ek elfogyasztása alatt, és a túró 100 g alatt.
A joghurtok és a kefir, író minden esetben gyorsan felszívódóak, és számolósak, érdemes belőlük a magasabb zsírtartalmút választani (natúr görög joghurt).
A tej, tejpor gyors ch, helyette vízzel hígított tejszínt, (1:1, vagy 3:1 arányban, ha kalóriát is kell számolnod) vagy mandulatejet/kókusztejet (cm, rm) érdemes használni.
- Növényi tejek, tejszínek esetén arra kell figyelnünk, hogy ne legyen sem álneves cukor, sem rizstej az összetevők között. A zabtej gyors ch, a számolós magvakból készült tejek szintén. A rizs és cukormentes mandula illetve kókusztej nem számolós, lassú ch.
- Az édesítőszerek összetevőit is mindig olvasd el, mert lehet, hogy nagy betűkkel van ráírva, hogy STEVIA, de előfordul, hogy 2% stevia és 98% maltodextrin (álneves cukor) alkotja.
- Konzervek: sok esetben tartalmaznak hozzáadott cukrot, ezt mindig ellenőrizd.
- A puding alapja a keményítő, tehát extra gyors ch, soha ne fogyaszd magában, mindig csak sütemény/pohárkrém részeként, vagy keksszel, magvakkal, útifűmaghéjjal, tehát arányaiban, illetve fizikailag is lassítva a benne lévő ch felszívódását.
- Az aromákat szabadon használhatod, (pl zabkásába, süteménybe) alkoholtartalmuk elillan.️ Fűszerkeverékek esetében sokszor megbújik a hozzáadott cukor az összetevők között, erre légy figyelmes. (A kotányi, lucullus és horváth rozi fűszerek sok esetben cukormentesek.) A búzaliszt/keményítő tartalmú fűszereket (pl leveskocka, fokhagymakrém) mindig gyors ch-ként kezeld. Nem tilosak, egyébként is lehetetlen minden ilyen ételt kizárni, de ha használod, mindig légy figyelmes, óvatos (okozhat meglepetést a cukormérésnél). A fűszerek egyébként nem számolandók.
- Nem számoljuk továbbá a húsok szénhidrát tartalmát, így a felvágottak, húskészítményekét sem. A legtöbb felvágott összetevők listájának végén szerepel dextróz, vagy valamilyen álneves cukor. Ezeket csak akkor vesszük figyelembe, ha jelentős mennyiségben van jelen, és nem a lista végén (pl. mézes pácos pulyka)
- A paradicsomsűrítmény, illetve a legtöbb sűrítmény gyorsként viselkedik, erre figyelj a felhasználásakor.
- Gyorsfagyasztott termékek: figyeld, van e bennük keményítő, cukor, búzaliszt. Érdemes olyat választani, amiben nincs egyik sem, hogy tuti lassan felszívódó ch legyen.
Hasznos linkek:
Útmutató bevásárláshoz: https://jolegyel.hu/utmutato-bevasarlashoz-avagy-mit-szabad-es-mit-nem/
Cukormérés: https://jolegyel.hu/cukormeres-ertekek-es-ami-mogotte-van/
Diétahibák: https://jolegyel.hu/leggyakoribb-dietahibak-160-g-ch/
Számolás: https://jolegyel.hu/szamolj-egyszeruen/
Keményítő: https://jolegyel.hu/kemenyito-ellenseg-vagy-barat/
Alkohol: https://jolegyel.hu/alkohol-160-g-dietaban-miert-ne/
Facebook: https://www.facebook.com/jolegyel
IR barát termékek mappája: https://www.facebook.com/104071645057082/posts/196695665794679/?sfnsn=mo
Instagram: https://www.instagram.com/jol_egyel_ir/
