olvasási idő: kb. 10 perc
Néha szándékosan, néha tudtunkon kívül követünk el olyan hibákat a
diétánkban, amik mindenképp következményekkel járnak. Ez lehet rövid és
hosszútávú is, attól függ, milyen hibát követsz el.
Azért szedtem össze nektek ezeket, mert szinte mindenki elköveti őket
kezdőként (néha haladóként is...). Ezekkel együtt pedig a diéta
mondhatni hasztalan, semmissé teszi a belefektetett időt, pénzt és
energiát. Mindenek előtt szeretném leszögezni, senki fölött nem célom ítélkezni, az összefoglaló segítő szándékkal készült (hiszen én is voltam kezdő. 🙂 ).Számolás
Nem ciki, sokunknak mumus a számolás. Számolni azért fontos, hogy biztosan fedezd azt a ch igényt, amire a testednek szüksége van, illetve, hogy lásd, ne egyél sokkal több ch-t annál a bizonyos igénynél.
Azt hogy nem jól számolsz, kétféleképp értelmezheted.
Azt hogy nem jól számolsz, kétféleképp értelmezheted.
Első: matematikai
hibát vétesz. Hát persze, hiszen bonyolult az egész. Miben mennyi a ch?
Mi a számolós és mi nem? Hogyan jutok el a tányéron lévő étel pontos
értékeihez? Ne ess kétségbe, ezzel kapcsolatban már írtam egy kis
segédletet, amit ide kattintva megtalálsz. Türelem, bele fogsz jönni.
😉
A második esete a rossz számolásnak az, ha nem jól, illetve nem jókor használod a mérleget.
Sütés/főzés közben az ételek súlya változik, hiszen vizet veszítenek,
vagy épp felvesznek. Én sokáig hibásan számoltam. Megfőztem a bulgurt,
de főzés előtt nem mértem le, hanem a főtt bulgurra hittem azt, hogy 100
grammja 70 gramm szénhidrátot tartalmaz, pedig a súlya a háromszorosára nőtt... És hosszú
heteken keresztül így számoltam, furcsálltam is, hogy néha kevésnek
érzem az adagokat.. Aztán amikor megvilágosodtam, sokként ért, hogy
mekkora adagot kell megenni.. 🙂
Tanulság: Nem héjastul, nem magvastul
(pl. barack), nem vízbe áztatás után, hanem MINDIG, MINDENT NYERSEN,
MEGTISZTÍTVA, SZÁRAZON MÉRJ, ez alapján fogod tudni, hogy mennyi
szénhidrát lesz az egész ételben. 🙂
Összetevők (mindig figyeld őket!)
A marketing egy nagyon aljas dolog. Nagyon sok csomagoláson találkozhatsz az alábbi címkékkel:
"teljeskiőrlésű", "hozzáadott cukor nélkül", "szénhidrát csökkentett", "cukorbetegek is fogyaszthatják", "diabetikus termék", "édesítőszerekkel", "light", "bio", "vegán", "laktózmentes", "gluténmentes", "mindenmentes".
"teljeskiőrlésű", "hozzáadott cukor nélkül", "szénhidrát csökkentett", "cukorbetegek is fogyaszthatják", "diabetikus termék", "édesítőszerekkel", "light", "bio", "vegán", "laktózmentes", "gluténmentes", "mindenmentes".
Ne elégedj meg a figyelemfelkeltő felirattal. Azt a fájdalmas igazságot kell elfogadnunk, hogy attól, hogy ezek jelen vannak egy csomagoláson, az nem jelenti, hogy az adott termék beilleszthető diétánkba.
Hiába van ráírva valamire, hogy teljeskiőrlésű, ha az adott termék első összetevője a búzaliszt (pl. aldis cukormentes tk. kakaós csiga)...
Hiába van ráírva valamire, hogy cukormentes, ha az tartalmaz fruktózt, almakivonatot, vagy bármilyen álneves cukrot...
Hiába van ráírva, hogy szénhidrát csökkentett, ha az adott terméket gyakorlatilag kukoricaliszt alkotja.
Saját példáim amiket hónapokig hibásan fogyasztottam: Happy Coconut kókusztej (rizs van benne), Süssina bogyós édesítő (maltodextrin), habfixáló (gyakorlatilag cukor).
Apróságnak tűnnek, de míg fogyasztottam, sokszor alakult érdekesen vércukorszintem.
Tanulság: SOHA, SEMMIT NEM VEGYÉL MEG ÚGY, HOGY NEM ISMERED AZ ÖSSZETEVŐIT. Így megspórolsz magadnak egy csomó pénzt, és idegeskedést. Ezzel kapcsolatban is született már egy korábbi bejegyzés, mely segít eligazodni a bevásárlás útvesztőjében.
Apróságnak tűnnek, de míg fogyasztottam, sokszor alakult érdekesen vércukorszintem.
Tanulság: SOHA, SEMMIT NEM VEGYÉL MEG ÚGY, HOGY NEM ISMERED AZ ÖSSZETEVŐIT. Így megspórolsz magadnak egy csomó pénzt, és idegeskedést. Ezzel kapcsolatban is született már egy korábbi bejegyzés, mely segít eligazodni a bevásárlás útvesztőjében.
(Megjegyzés: ha nem vagy laktózérzékeny, ne fogyassz laktózmentes termékeket, mert a hozzáadott laktáz enzim csak gyorsítja a tejcukor felszívódását.)
Gyorsan felszívódó szénhidrátok
A gyors ch-ra vonatkozó korlátozások nem hiába alakultak ki. Ami
ezzel kapcsolatban nagyon fontos, hogy NE LÉPD TÚL A MEGENGEDETT GYORS
CH MENNYISÉGÉT. Ha túlléped, valószínűleg az étkezés utáni pár órában
kiugró lesz a cukrod, vagy hypozni fogsz. A cukormérés fontosságát nem tudom eléggé hangsúlyozni, ezzel kapcsolatban itt találhatsz néhány tudnivalót.
Reggelire
és pótvacsorára tilos a gyors ch. Ez azért van, mert ebben a két napszakban a szénhidrát anyagcsere kissé másképp működik, mint napközben, így ha
gyors ch-t viszel be (pl joghurt, gyümölcs, tehéntej), az az űrbe fogja
repíteni a cukrodat, és vele együtt az inzulinodat is. REGGEL ÉS PÓTVACSORÁRA (2TDM-BEN VACSORÁRA IS)
TEHÁT KIZÁRÓLAG LASSAN FELSZÍVÓDÓ SZÉNHIDRÁTOKAT FOGYASSZ.
Rendszeresség hiánya
Mindig egyél időben, hogy a vércukorszinted egyenletes legyen, hiszen ez a diétánk lényege.
Soha ne indulj el otthonról reggeli nélkül.
Ébredés után fél, maximum 1 órával reggelizz.
Két étkezés között legalább 2, maximum 4 órának kell eltelnie. Próbáld nem túllépni a 4 órat, mert hatással lesz a vércukrodra (extrém esetben hypo, vagy magas cukor lesz a vége.)
Az egész diétánk lényege a kiegyensúlyozottság, és ezt csak rendszeresség útján érhetjük el. És itt ne érts félre, nem arra a rendszerességre gondolok, hogy minden nap kávé+gullon legyen a tízóraid, az nagyon nem a jó irány. Az időbeni rendszeresség mellett nagyon-nagyon fontos, hogy az étrendünk változatos legyen!
Ha sportolsz, az izmaid követelni fogják a cukrot, ilyenkor pótolni lehet a szénhidrátot. (Figyelsz? Kiskapu!) Tehát mozgás után, illetve hosszabb, megerőltető edzés esetén mozgás közben is 5-10 g gyors ch-t elfogyaszthatsz. (Én 100%-os gyümölcslevet szoktam a hússzú biciklitúrák alatt.) Ha egyébként is étkezés következne ( ez volna a célszerű), egyszerűen add hozzá a plusz szénhidrátot.
Az egész diétánk lényege a kiegyensúlyozottság, és ezt csak rendszeresség útján érhetjük el. És itt ne érts félre, nem arra a rendszerességre gondolok, hogy minden nap kávé+gullon legyen a tízóraid, az nagyon nem a jó irány. Az időbeni rendszeresség mellett nagyon-nagyon fontos, hogy az étrendünk változatos legyen!
Ha sportolsz, az izmaid követelni fogják a cukrot, ilyenkor pótolni lehet a szénhidrátot. (Figyelsz? Kiskapu!) Tehát mozgás után, illetve hosszabb, megerőltető edzés esetén mozgás közben is 5-10 g gyors ch-t elfogyaszthatsz. (Én 100%-os gyümölcslevet szoktam a hússzú biciklitúrák alatt.) Ha egyébként is étkezés következne ( ez volna a célszerű), egyszerűen add hozzá a plusz szénhidrátot.
Ízesített italok
Bárminek, aminek íze van, annak van inzulinválasza is. Ez azt jelenti, hogy ha iszol egy zéró colát, vagy egy üres teát két étkezés között, a hasnyálmirigy pihenés helyett inzulint fog küldeni a vérbe, pedig nincs ott semmilyen szénhidrát, amit emészteni kellene (Megnöveled a beeső cukor esélyét). Ugyanez vonatkozik a dohányzásra, iqos, elfbar, ecigi, stb használatára. Nem csak a sejtjeid inzulinérzékenységét rontja, de a hasnyálmirigyet is munkára készteti (persze, a te tested, a te döntésed, én csak szólok, hogy tudd..). A célszerű tehát az volna, hogy KÉT ÉTKEZÉS KÖZÖTT CSAK VIZET IGYUNK! Teát, colát, gyümölcslevet, ízesített ásványvizet, kávét és bármit, aminek íze van csak étkezés előtt/után/alatt fogyasszunk.
"Tilos" alapanyagok
Kérlek, tégy magadnak egy szívességet,
és kerüld ezeket jó messziről, okkal tilosak (akkor is, ha jó cukorértékeket mérsz
mellette).
Nyilván, vannak kivételek is, például megengedett az
állagjavításra használt búzaliszt, vagy a 70% fölötti kakaótartalmú
étcsoki esetén a hozzáadott cukor.
A gluténmentesen étkezők figyelmét szeretném felhívni arra, hogy aminek a legelső összetevője a keményítő, az nagy eséllyel (nagyon) gyorsan fogja megemelni a vércukrot. Próbáljatok úgy termékeket választani, hogy abban minél nagyobb arányban legyen rost és fehérje (a keményítőről itt olvashattok bővebben).
Csak egy szelet süti
Ha nem rég kezdted a diétát, biztosan azt érzed, hogy mindenről le kell mondanod. Nehezen találsz motivációt, valahányszor kudarc ér, a kitartásod meginog.
Amikor csaláson töröd a fejed, abba kell belegondolnod, hogy ha azt megeszed, a testednek (szerencsés esetben) órákig, rosszabb esetben napokig tart kijavítani ezt az apró hibát (én ilyenkor napokig kínlódok, székrekedés, puffadás, hasmenés, hányinger remegés, gyomorideg, és ezek kombinációja kíséri az általános rossz közérzetet). Egyszerűen nem éri meg, hiszen minden süti elkészíthető diétába illeszthető alapanyagokkal, sokszor még finomabb is, mint az eredeti.
Nagyon sok olyan alternatívát találhatsz, amivel pótolhatod a régi ételeket, csak az alapanyagokat kell lecserélned. Ha össze kellene számolnom, hány dolog van, amit semmivel nem lehet pótolni (jelen tudásom szerint), az a krumplipüré és a puliszka. Minden másra van megoldás. 🙂
Konyhatechnikák
Nagyon nem mindegy a konyhatechnika, amivel az étel készül. A pürésítés, a turmixolás, pirítás, túlfőzés mind gyorsítják a felszívódást, ezt vedd figyelembe.
Szóval, ha botmixerrel pürésíted a csicseriborsó krémlevest, akkor bizony gyorsan felszívódó ch lesz belőle. Figyelj erre oda, csak azoknál engedd meg ezeket a konyhatechnikákat, ami alapjáraton lassan felszívódó szénhidrát. Gyümölcsöt, vagy bármilyen gyorsan felszívódó szénhidrátot nem javasolt turmixolni, pürésíteni.
Bár nem konyha, hanem gyártástechnika, de fontos megemlíteni: a puffasztott, extrudált termékek (pl. kuki, müzli, barnarizs chips, abonett) tilos a diétánkban.
Jó hír, hogy lassítani is lehet a felszívódást. Ezt rosttok, fehérjék és zsírok használatával, ill. kímélő konyhatechnológiával (pl. párolás) érheted el. (pl. olajban/zsírban sült krumpli)
Leghasznosabb "lassítók" (általában a nem számolós alapanyagok): tejszín, vaj, túró, tejföl, sajtok, zabkorpa, olajos magvak, útifű maghéj, chia mag, kókuszreszelék, húsok, tojás, gomba, magas rosttartalommal rendelkező (nem számolós) zöldségek, olívaolaj, kókuszzsír, stb. 🙂
Alkohol
Bár a kezünk kissé meg van kötve, de azért még mi is fogyaszthatunk alkoholt. Erről itt írok részletesen. 😉 A lényeg az, hogy soha ne idd éhgyomorra, mindig kísérje valamilyen lassú ch, különben hypo lesz a vége. Ide tartozik egy étkezés is, de ha már rég ettél, vagy sokára fogsz legközelebb (pl vacsiztál 7-kor és elindulsz bulizni 9-kor) egy tk tönköly ropit, esetleg egy túrós sütit (de tényleg csak akkor, ha lassú) vigyél magaddal, vagy tolj egy sült krumplit a bárban, a lényeg, hogy legyen szénhidrát utánpótlás. 🙂
(Magyarázat: az alkohol blokkolja a máj glükózleadását, ezért nem tud 'segíteni' fenntartani a vércukorszintet, ha az elkezdene zuhanni.)
(Magyarázat: az alkohol blokkolja a máj glükózleadását, ezért nem tud 'segíteni' fenntartani a vércukorszintet, ha az elkezdene zuhanni.)
Túlaggódod.
Talán kicsit most magam ellen beszélek, de nem mehetek el amellett, mekkora stresszforrás tud lenni az állandó odafigyelés, tervezés, mit-mivel-mikor. Pláne, ha az IR pánikkal is társul és/vagy volt már részed hypoban.
De!
- Attól nem leszel jobban, ha inkább "biztosra mész", és mindig 2 óránként eszel.
- Ha minden edzés közben *biztosamituti* legurítasz 2 dl narancslevet.
- Ha ébredés után azonnal tömöd magadba a jól megszokott vajas kenyeret uborkával, nehogy leessen a cukrod.
- Ha folyamatosan szúrkálod magad, mert aggódsz, nehogy túl magas/alacsony legyen.
- Ha nem tudsz vacsi után leülni valakivel egy pohár borral, mert azon agyalsz, kéne még vagy 10 ch.
Igen, nagyon fontos a rendszeresség, nagyon fontos a minőségi szénhidrát, fontos a jó vércukor, de nem szabad átesned a ló túloldalára. Ne feledd, hogy te vagy a főnök, a te kezedben van a kontroll, nem a pánikéban. A tested nem buta, ha baj van, jelezni fog, de ne magyarázd be magadnak minden apró szemrángásra, hogy te most biztosan el fogsz ájulni. Mint mindenben, itt sem a végletekben rejtőzik a megoldás. Találd meg az egyensúlyt. Figyelj oda magadra, hiszen mentális egészség nélkül nincs testi egészség sem.
De!
- Attól nem leszel jobban, ha inkább "biztosra mész", és mindig 2 óránként eszel.
- Ha minden edzés közben *biztosamituti* legurítasz 2 dl narancslevet.
- Ha ébredés után azonnal tömöd magadba a jól megszokott vajas kenyeret uborkával, nehogy leessen a cukrod.
- Ha folyamatosan szúrkálod magad, mert aggódsz, nehogy túl magas/alacsony legyen.
- Ha nem tudsz vacsi után leülni valakivel egy pohár borral, mert azon agyalsz, kéne még vagy 10 ch.
Igen, nagyon fontos a rendszeresség, nagyon fontos a minőségi szénhidrát, fontos a jó vércukor, de nem szabad átesned a ló túloldalára. Ne feledd, hogy te vagy a főnök, a te kezedben van a kontroll, nem a pánikéban. A tested nem buta, ha baj van, jelezni fog, de ne magyarázd be magadnak minden apró szemrángásra, hogy te most biztosan el fogsz ájulni. Mint mindenben, itt sem a végletekben rejtőzik a megoldás. Találd meg az egyensúlyt. Figyelj oda magadra, hiszen mentális egészség nélkül nincs testi egészség sem.
