olvasási idő: kb. 10 perc
Néha szándékosan, néha tudtunkon kívül követünk el olyan hibákat a diétánkban, amik mindenképp következményekkel járnak. Ez lehet rövid és hosszútávú is, attól függ, milyen hibát követsz el.
Azért szedtem össze nektek ezeket, mert szinte mindenki elköveti őket kezdőként (néha haladóként is...). Ezeket pedig belefektetett időnk, pénzünk és energiánk bánja. Mindenek előtt szeretném leszögezni, senki fölött nem célom ítélkezni, az összefoglaló segítő szándékkal készült (hiszen én is voltam kezdő.
).Számolás
Nem ciki, sokunknak mumus a számolás. Számolni azért fontos, hogy biztosan fedezd azt a ch igényt, amire a testednek szüksége van, illetve, hogy lásd, ne egyél sokkal több ch-t annál a bizonyos igénynél.
Azt
hogy nem jól számolsz, kétféleképp értelmezheted.
Első: matematikai
hibát vétesz. Hát persze, hiszen bonyolult az egész. Miben mennyi a ch?
Mi a számolós és mi nem? Hogyan jutok el a tányéron lévő étel pontos
értékeihez? Ne ess kétségbe, ezzel kapcsolatban már írtam egy kis
segédletet, amit ide kattintva megtalálsz. Türelem, bele fogsz jönni.
A második esete a rossz számolásnak az, ha nem jól, illetve nem jókor használod a mérleget.
Sütés/főzés közben az ételek súlya változik, hiszen vizet veszítenek,
vagy épp felvesznek. Én sokáig hibásan számoltam. Megfőztem a bulgurt,
de főzés előtt nem mértem le, hanem a főtt bulgurra hittem azt, hogy 100
grammja 70 gramm szénhidrátot tartalmaz, pedig a súlya a háromszorosára nőtt... És hosszú
heteken keresztül így számoltam, furcsálltam is, hogy néha kevésnek
érzem az adagokat.. Aztán amikor megvilágosodtam, sokként ért, hogy
mekkora adagot kell megenni..
Tanulság: Nem héjastul, nem magvastul
(pl. barack), nem vízbe áztatás után, hanem MINDIG, MINDENT NYERSEN,
MEGTISZTÍTVA, SZÁRAZON MÉRJ, ez alapján fogod tudni, hogy mennyi
szénhidrát lesz az egész ételben.
Összetevők (mindig figyeld őket!)
A marketing egy nagyon aljas dolog. Nagyon sok csomagoláson találkozhatsz az alábbi címkékkel:
"teljeskiőrlésű", "hozzáadott cukor nélkül", "szénhidrát csökkentett", "cukorbetegek is fogyaszthatják", "diabetikus termék", "édesítőszerekkel", "light", "bio", "vegán", "laktózmentes", "gluténmentes", "mindenmentes".
Ne elégedj meg a figyelemfelkeltő felirattal. Azt a fájdalmas igazságot kell elfogadnunk, hogy attól, hogy ezek jelen vannak egy csomagoláson, az nem jelenti, hogy az adott termék beilleszthető diétánkba.
Hiába van ráírva valamire, hogy teljeskiőrlésű, ha az adott termék csak 12% tk lisztet tartalmaz, vagy hozzáadott cukrot.
Hiába van ráírva valamire, hogy cukormentes, ha az tartalmaz fruktózt, almakivonatot, vagy bármilyen álneves cukrot...
Hiába van ráírva, hogy szénhidrát csökkentett, ha az adott terméket gyakorlatilag kukoricaliszt alkotja.
Saját példáim amiket hónapokig hibásan fogyasztottam: Happy Coconut kókusztej (rizs van benne), Süssina bogyós édesítő (maltodextrin), habfixáló (gyakorlatilag cukor).
Apróságnak tűnnek, de míg fogyasztottam, sokszor értetlenül álltam a testem reakciója előtt..
Tanulság: SOHA, SEMMIT NEM VEGYÉL MEG ANÉLKÜL, HOGY ISMERNÉD AZ ÖSSZETEVŐIT. Így megspórolsz magadnak egy csomó pénzt, és idegeskedést. Ezzel kapcsolatban is született már egy korábbi bejegyzés, mely segít eligazodni a bevásárlás útvesztőjében.
(Megjegyzés: ha nem vagy laktózérzékeny, ne fogyassz laktózmentes termékeket, mert a hozzáadott laktáz enzim csak gyorsítja a tejcukor felszívódását.)
Gyorsan felszívódó szénhidrátok
A gyors ch-ra vonatkozó korlátozások nem hiába alakultak ki. Ami
ezzel kapcsolatban nagyon fontos, hogy NE LÉPD TÚL A MEGENGEDETT GYORS
CH MENNYISÉGÉT. Ellenben azt is fontos tudni, hogy a gyors ch sosem kötelező, mindig csak egy lehetőség, és bármelyik étkezés alkalmával lassúra cserélheted.
Reggelire és pótvacsorára tilos a gyors ch. Ez azért van, mert ebben a két napszakban a szénhidrát anyagcsere kissé másképp működik, mint napközben, így ha gyors ch-t viszel be (pl joghurt, gyümölcs, tehéntej), vagy az űrbe fogja repíteni a cukrodat, vagy hatalmas inzulinválaszt fog generálnbi, ami le fogja csapni a vércukrodat. REGGEL ÉS PÓTVACSORÁRA (2TDM-BEN VACSORÁRA IS) TEHÁT KIZÁRÓLAG LASSAN FELSZÍVÓDÓ SZÉNHIDRÁTOKAT FOGYASSZ.
Rendszeresség hiánya
Mindig egyél időben, hogy a vércukorszinted egyenletes legyen, hiszen ez a diétánk lényege.
Soha ne indulj el otthonról reggeli nélkül.
Ébredés után max. 1 órával reggelizz.
Két étkezés között legalább 2, maximum 4 órának kell eltelnie. Próbáld nem túllépni a 4 órat, mert hatással lesz a vércukrodra, ingázni kezd majd (extrém esetben hypo, vagy magas cukor lesz a vége.)
Az egész diétánk lényege a kiegyensúlyozottság, és ezt csak rendszeresség útján érhetjük el. És itt ne érts félre, nem arra a rendszerességre gondolok, hogy minden nap kávé+gullon legyen a tízóraid, az nagyon nem a jó irány. Az időbeni rendszeresség mellett nagyon-nagyon fontos, hogy az étrendünk változatos legyen!
Ha sportolsz, az izmaid követelni fogják a cukrot, ilyenkor pótolni lehet a szénhidrátot. (Figyelsz? Kiskapu!) Tehát mozgás után, illetve hosszabb, megerőltető edzés esetén mozgás közben is 5-10 g gyors ch-t elfogyaszthatsz. (Én 100%-os gyümölcslevet szoktam a hússzú biciklitúrák alatt.) Ha egyébként is étkezés következne ( ez volna a célszerű), egyszerűen add hozzá a plusz szénhidrátot.
Ízesített italok
Bárminek, aminek íze van, annak van inzulinválasza is. (Erről a tanulmányok és a szakemberek mai napig vitatkoznak.) Ez azt jelenti, hogy ha iszol egy zéró colát, vagy egy üres teát két étkezés között, a hasnyálmirigy pihenés helyett inzulint fog küldeni a vérbe, pedig nincs ott semmilyen szénhidrát, amit emészteni kellene (Megnöveled a beeső cukor esélyét). Ugyanez vonatkozik a dohányzásra, iQos, elfbar, ecigi, stb használatára. Nem csak a sejtjeid inzulinérzékenységét rontja, de a hasnyálmirigyet is munkára készteti (persze, a te tested, a te döntésed, én csak szólok, hogy tudd..). A célszerű tehát az volna, hogy KÉT ÉTKEZÉS KÖZÖTT CSAK VIZET IGYUNK! Teát, colát, gyümölcslevet, ízesített ásványvizet, kávét és bármit, aminek íze van csak étkezés előtt/után/alatt fogyasszunk.
"Tilos" alapanyagok
Csak egy szelet süti
Ha nem rég kezdted a diétát, biztosan azt érzed, hogy mindenről le kell mondanod. Nehezen találsz motivációt, valahányszor kudarc ér, a kitartásod meginog.
Amikor csaláson töröd a fejed, abba kell belegondolnod, hogy ha azt megeszed, a testednek (szerencsés esetben) órákig, rosszabb esetben napokig tart kijavítani ezt az apró hibát (én ilyenkor napokig kínlódok, székrekedés, puffadás, hasmenés, hányinger, remegés, gyomorideg, és ezek kombinációja kíséri az általános rossz közérzetet). Egyszerűen nem éri meg, hiszen minden süti elkészíthető diétába illeszthető alapanyagokkal, sokszor még finomabb is, mint az eredeti. Nagyon sok olyan alternatívát találhatsz, amivel pótolhatod a régi ételeket, csak az alapanyagokat kell lecserélned. Fontos, hogy erre kezdőként kell nagyon figyelned. Amikor már eligazodtál a számolásban, kívülről fújod a hűtőre ragasztott ch táblát, egyértelműen jó úton jársz, és a tested is jelzi feléd a javulást, kicsit lazíthatsz a tiltásokon. Persze ilyenkor sem kezdünk ész nélkül porcukros sütizabálásba, és ezt nem 2 hónap diéta után fogjuk megtenni, de pl ha van elegendő rost, zsír és fehérje a tányérodon, nyugodtan megehetsz majd 2 ek krumplipürét az ebéded részeként.
Konyhatechnikák
Nagyon nem mindegy a konyhatechnika, amivel az étel készül. A pürésítés, a turmixolás, pirítás, túlfőzés mind gyorsítják a felszívódást, ezt vedd figyelembe. Persze, ez sem fekete vagy fehér.
Ha botmixerrel pürésíted a csicseriborsó krémlevest, akkor gyorsabb lesz a benne lévő ch felszívódása, de nem gyors. Figyelj erre oda, csak azoknál az alapanyagoknál engedd meg ezeket a konyhatechnikákat, ami alapjáraton lassan felszívódó szénhidrát. Gyümölcsöt, vagy bármilyen gyorsan felszívódó szénhidrátot nem javasolt turmixolni, pürésíteni (kivétel a lekvár, smoothie, de ezeket extra gyors ch-ként fogjuk kezelni).
Bár nem konyha, hanem gyártástechnika, de fontos megemlíteni: a puffasztott, extrudált termékek (pl. kuki, müzli, barnarizs chips, abonett) tilos a diétánkban.
Jó hír, hogy lassítani is lehet a felszívódást. Ezt rostok, fehérjék és zsírok használatával, ill. kímélő konyhatechnológiával (pl. párolás) érheted el. (pl. olajban/zsírban sült krumpli)
Leghasznosabb "lassítók" (általában a nem számolós alapanyagok): tejszín, vaj, túró, tejföl, sajtok, zabkorpa, olajos magvak, útifű maghéj, chia mag, kókuszreszelék, húsok, tojás, gomba, magas rosttartalommal rendelkező (nem számolós) zöldségek, olívaolaj, kókuszzsír, stb.
Alkohol
Bár a kezünk kissé meg van kötve, de azért még mi is fogyaszthatunk alkoholt. Erről itt írok részletesen. A lényeg az, hogy soha ne idd éhgyomorra, mindig ch elfogyasztását követően vedd elő a borospoharad. Ha már rég ettél, vagy sokára fogsz legközelebb (pl vacsiztál 7-kor és elindulsz bulizni 9-kor) egy tk tönköly ropit, esetleg egy túrós sütit (de tényleg csak akkor, ha lassú) vigyél magaddal, vagy tolj egy sült krumplit a bárban, a lényeg, hogy legyen lassú ch utánpótlás.
(Magyarázat: az alkohol blokkolja a máj glükózleadását, ezért nem tud 'segíteni' fenntartani a vércukorszintet, ha az elkezdene zuhanni.)
Túlaggódod.
De!
- Attól nem leszel jobban, ha inkább "biztosra mész", és mindig 2 óránként eszel.
- Ha minden edzés közben *biztosamituti* legurítasz 2 dl narancslevet.
- Ha ébredés után azonnal tömöd magadba a jól megszokott vajas kenyeret uborkával, nehogy leessen a cukrod (Nincs változatosság!).
- Ha folyamatosan szurkálod magad, mert aggódsz, nehogy túl magas/alacsony legyen a cukrod.
- Ha nem tudsz vacsi után kötetlenül leülni valakivel egy pohár borra, mert azon agyalsz, mikor kell majd enned 10 g ch-t.
Igen, nagyon fontos a rendszeresség, nagyon fontos a minőségi szénhidrát, fontos a jó vércukor, de nem szabad átesned a ló túloldalára. Ne feledd, hogy te vagy a főnök, a te kezedben van a kontroll, nem a pánikéban. A tested nem buta, ha baj van, jelezni fog, de ne magyarázd be magadnak minden apró szemrángásra, hogy te most biztosan el fogsz ájulni. Mint mindenben, itt sem a végletekben rejtőzik a megoldás. Találd meg az egyensúlyt. Figyelj oda magadra, hiszen mentális egészség nélkül nincs testi egészség sem.
