Először is, a legfontosabb tisztázni azt, hogy a válasz nem fekete, vagy fehér. Összetett a válasz, hiszen minden egyén szervezete más és más, míg a cukorbeteg édesanyám nyugodtan fogyasztja a kuszkuszt, az én cukromat egekbe viszi. Délelőtt... Ezért is van jelentősége a cukormérésnek, erről itt olvashattok bővebben.
Készítettem egy hosszú listát, melyet a családtagjaim is megkaptak, hogy tudjanak nekem is vásárolni, amikor én nem vagyok velük. Sokszor én is használom, hiába diétázom ősidők óta, hiszen rengeteg az információ, és ismétlés a tudás atyja.
TILOS lista
A tilos listára azok az alapanyagok kerültek fel, melyek egyértelműen extrém gyors felszívódásúak, a vércukorszintet hirtelen emelik meg, vagy inzulinválaszuk kiemelkedően magas. Szövegesen, és fotóval is közzéteszem nektek a listát, hogy könnyen tudjátok használni azt.
Tilos tehát:
• aszalt gyümölcsök, banán*, szőlő, görögdinnye, cukrozott lekvár, cukrozott befőtt és gyümölcslevek, rizstej
• finomított lisztek, fehérliszt alapú tészták, kukoricaliszt, kukoricadara, fehér rizsliszt, fehér rizsdara, fehér/jázmin rizs, búzadara, zsemlemorzsa, puffasztott dolgok, extrudált dolgok (megjegyzés: az extrudált dolgok kivételével mindegyik "tilos" liszt alkalmazható más lisztekhez viszonyítva maximum 30%-ban)
• cukrok, melyek sok esetben álnéven szerepelnek a csomagoláson: cukor, répacukor, barna cukor, gyümölcscukor (fruktóz), szőlőcukor (glükóz), nyerscukor, nádcukor, pálmacukor, kókuszcukor, kókuszvirágcukor, datolyacukor, malátaszirup, dextróz, maltóz, szacharóz, melasz, melaszszirup, maltodextrin, karamell, glükóz-fruktóz, szirup, kukoricaszirup, keményítőszirup, juharszirup, agavé szirup, rizsszirup, barnarizsszirup, karobszirup, cukornád szirup, invertált cukorszirup, galaktóz, szacharóz, xilóz, méz, invert cukor
• Gyors szénhidrát, kevesen tudják fogyasztani: joghurt, író, kefir, durumliszt, gyümölcslevek, tej**.
* Banán: hivatalosan tilos, gyakorlatilag a zöld banán, éretlen banán a benne található rezisztens keményítő miatt belefér.
**(Javítva: a tej olyan gyors szénhidrát, aminek nagyon nagy az inzulinválasza, és ritka, hogy valaki probléma nélkül tudja fogyasztani. Tilosnak valójában nem mondható, de mivel hígított tejszínnel pótolható, nem érdemes vesződni vele.)
„Már semmit sem lehet?”
Amikor valaki meglátja a sok tiltást kezdőként, nagy érvágásként éli meg.
Tégy magadnak egy szívességet, és ne ess kétségbe! Rengeteg alternatíva van, amit a tilos alapanyagok helyett fogyaszthatunk! Ezek nagy része lassú felszívódású szénhidrát, természetesen az egyéni érzékenységet itt is figyelembe kell venni.
Tégy magadnak egy szívességet, és ne ess kétségbe! Rengeteg alternatíva van, amit a tilos alapanyagok helyett fogyaszthatunk! Ezek nagy része lassú felszívódású szénhidrát, természetesen az egyéni érzékenységet itt is figyelembe kell venni.
SZABAD lista:
• barna és basmati rizs, vörösrizs, fekete rizs, bulgur, quinoa, köles, amaránt, hajdina, gersli, gullon fibre/avena keksz, zöld korpovit, zabkeksz, glulu's kekszek
• kókusz és mandulatej (rm, cm) tejszín, tejföl, mascarpone, sajtok, túró, zöldségek, hüvelyesek, olajos magvak
• burgonya minden típusa*
• tk. panírmorzsa, tk. tészták, tk. búzaliszt, tk. tönkölyliszt, tk. rozsliszt, grahamliszt, zabliszt, zabpehely, zabpehelyliszt, amarántliszt, barnarizsliszt, csicseriborsóliszt, hajdinaliszt, kölesliszt, quinoa liszt, maglisztek
• eritrit, stevia, negyedannyi, xilit, szukralóz, maltit, stb.
• a tilos gyümölcsöket leszámítva minden gyümölcsöt fogyaszthatunk, számolva, és valamilyen lassító tényezővel egyidejűleg/arányaiban lassú környezetben. (pl túrókrém, magvak, keksz, chia puding, stb.)
* Ami a krumplit illeti: természetesen egy kezdőnek azt a legegyszerűbb mondani, hogy csak sütve lehet, ahogy az a felsorolásban is látszik. Ez azonban nem igaz. A sült krumpli annyiban különbözik a főtt krumplitól, hogy sokkal lassabb a felszívódása a zsíradéknak köszönhetően. Ezt a lassítást más formában is el lehet érni, pl húsok, vegyes köret, mártások, egyéb zsíradék (vaj, majonéz), nem számolós zöldségek általi rostok segítségével.
• kókusz és mandulatej (rm, cm) tejszín, tejföl, mascarpone, sajtok, túró, zöldségek, hüvelyesek, olajos magvak
• burgonya minden típusa*
• tk. panírmorzsa, tk. tészták, tk. búzaliszt, tk. tönkölyliszt, tk. rozsliszt, grahamliszt, zabliszt, zabpehely, zabpehelyliszt, amarántliszt, barnarizsliszt, csicseriborsóliszt, hajdinaliszt, kölesliszt, quinoa liszt, maglisztek
• eritrit, stevia, negyedannyi, xilit, szukralóz, maltit, stb.
• a tilos gyümölcsöket leszámítva minden gyümölcsöt fogyaszthatunk, számolva, és valamilyen lassító tényezővel egyidejűleg/arányaiban lassú környezetben. (pl túrókrém, magvak, keksz, chia puding, stb.)
* Ami a krumplit illeti: természetesen egy kezdőnek azt a legegyszerűbb mondani, hogy csak sütve lehet, ahogy az a felsorolásban is látszik. Ez azonban nem igaz. A sült krumpli annyiban különbözik a főtt krumplitól, hogy sokkal lassabb a felszívódása a zsíradéknak köszönhetően. Ezt a lassítást más formában is el lehet érni, pl húsok, vegyes köret, mártások, egyéb zsíradék (vaj, majonéz), nem számolós zöldségek általi rostok segítségével.
+ néhány jótanács a tudatos vásárláshoz:
• A cukor semmilyen formáját nem fogyasztjuk, illetve hozzáadott
cukrot tartalmazó termékeket szintén kerüljük! (kivétel: ha az
összetevők listáján az élesztő mellett szerepel)
• Minden vásárlásnál ellenőrizzük az összetevőket! Amiben már az összetevőlista elején tiltott alapanyag van, felejtős, mert nem tudhatod, mennyire terheli meg a hasnyálmirigyedet és az egyébként is instabil hormonháztartásodat.
• Ne dőlj be a marketingnek! Hiába van ráírva, hogy teljeskiőrlésű, az nem jelenti, hogy jó is nekünk! Sok tk. termék csak nagyon alacsony százalékban tartalmaz tk. lisztet. Legalább 40% tk. lisztet kell tartalmaznia a bolti pékárunak, hogy beilleszthető legyen a diétánkba. (Otthon sütött kenyerek, sütemények esetében ez legalább 70% tk. liszt, és maximum 30% fehér liszt.)
• A tej helyettesítésére az állati eredetű 30%-os tejszín (vízzel hígítva), cukor és rizsmentes mandula, illetve kókusztej a legjobb választás. Egyikük sem számoló, és a funkciójukat a kávétól a pudingig mindenben remekül betöltik.
• Ne a tápanyagtáblázat alapján vásárolj! Szinte mindennek van természetes cukortartalma, ez ne tévesszen meg! A táblázatra csak számolásnál van szükség, de önmagában soha nem ez alapján, hanem az összetevők és a táblázat alapján együtt döntjük el, hogy valami jó-e nekünk. Ismét remek példa egy szafis liszt, ami lehet, hogy keményítővel kezdődik, de pont olyan magas a rosttartalma, mint a ch.
• A saját érdekedben kerüld a "szénhidrátcsökkentett" címkével hirdetett termékeket. A legtöbb ilyen termék összetevőinek aránya egyáltalán nem kedvező, illetve negatív hatást gyakorolnak a hormonháztartásra. Azt is figyelembe kell venni, hogy egy ilyen termékből hatalmas mennyiséget kell megenni ahhoz, hogy fedezze az aktuális szénhidrát szükségletet. CH forrásnak semmiképp nem jók.
• Attól, hogy valami "diétás", még nem jó. Ott van például az update, vagy a dia-wellness, regenor... ch csökkentett, ipari adalékokkal tele, agyontartósított.. a majonézen és az édesítőn kívül nem igazán vannak IR barát termékeik. Működhet azoknál az embereknél, akiknek semmilyen egészségügyi problémájuk nincs, és csak fogyni szeretnének, de mi nem tartozunk ebbe a kategóriába.
• Töltsd le a két fenti képet, és vidd magaddal vásárolni. Nem én fogom megváltani a világodat, de ez a két kis fotó nagyon nagy segítség, ha dönteni kell egy adott termékről.
• Minden vásárlásnál ellenőrizzük az összetevőket! Amiben már az összetevőlista elején tiltott alapanyag van, felejtős, mert nem tudhatod, mennyire terheli meg a hasnyálmirigyedet és az egyébként is instabil hormonháztartásodat.
• Ne dőlj be a marketingnek! Hiába van ráírva, hogy teljeskiőrlésű, az nem jelenti, hogy jó is nekünk! Sok tk. termék csak nagyon alacsony százalékban tartalmaz tk. lisztet. Legalább 40% tk. lisztet kell tartalmaznia a bolti pékárunak, hogy beilleszthető legyen a diétánkba. (Otthon sütött kenyerek, sütemények esetében ez legalább 70% tk. liszt, és maximum 30% fehér liszt.)
• A tej helyettesítésére az állati eredetű 30%-os tejszín (vízzel hígítva), cukor és rizsmentes mandula, illetve kókusztej a legjobb választás. Egyikük sem számoló, és a funkciójukat a kávétól a pudingig mindenben remekül betöltik.
• Ne a tápanyagtáblázat alapján vásárolj! Szinte mindennek van természetes cukortartalma, ez ne tévesszen meg! A táblázatra csak számolásnál van szükség, de önmagában soha nem ez alapján, hanem az összetevők és a táblázat alapján együtt döntjük el, hogy valami jó-e nekünk. Ismét remek példa egy szafis liszt, ami lehet, hogy keményítővel kezdődik, de pont olyan magas a rosttartalma, mint a ch.
• A saját érdekedben kerüld a "szénhidrátcsökkentett" címkével hirdetett termékeket. A legtöbb ilyen termék összetevőinek aránya egyáltalán nem kedvező, illetve negatív hatást gyakorolnak a hormonháztartásra. Azt is figyelembe kell venni, hogy egy ilyen termékből hatalmas mennyiséget kell megenni ahhoz, hogy fedezze az aktuális szénhidrát szükségletet. CH forrásnak semmiképp nem jók.
• Attól, hogy valami "diétás", még nem jó. Ott van például az update, vagy a dia-wellness, regenor... ch csökkentett, ipari adalékokkal tele, agyontartósított.. a majonézen és az édesítőn kívül nem igazán vannak IR barát termékeik. Működhet azoknál az embereknél, akiknek semmilyen egészségügyi problémájuk nincs, és csak fogyni szeretnének, de mi nem tartozunk ebbe a kategóriába.
• Töltsd le a két fenti képet, és vidd magaddal vásárolni. Nem én fogom megváltani a világodat, de ez a két kis fotó nagyon nagy segítség, ha dönteni kell egy adott termékről.
Remélem,
hogy hasznos volt számodra ez a kis összefoglaló, és ha csak picit is,
de jó irányba indultál az alapanyagokkal kapcsolatban.
